মিলি রহমান।।
স্যান্ডউইচ এমন একটি খাবার, যা সকালের নাশতা থেকে শুরু করে বিকেলের হালকা ক্ষুধা—সব সময়েই অনেকের পছন্দের তালিকায় থাকে। তবে স্বাস্থ্য সচেতন মানুষের একটি বড় অংশ এখন সাধারণ স্যান্ডউইচ খাওয়া কমিয়ে দিচ্ছেন।
কারণ বেশিরভাগ স্যান্ডউইচে ব্যবহার করা হয় সাদা পাউরুটি, মেওনিজ, চিজ বা নানা ধরনের সস, যেগুলোতে কার্বোহাইড্রেট ও ক্যালরির পরিমাণ তুলনামূলক বেশি থাকে। অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট শরীরে বাড়তি ক্যালরি যোগ করতে পারে, যা ওজন বৃদ্ধি, রক্তে শর্করার ওঠানামা এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা না থাকার মতো সমস্যার কারণ হতে পারে। বিশেষ করে যারা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান বা জিম করেন, তারা সাধারণত বেশি প্রোটিন ও কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খুঁজে থাকেন।
এই পরিস্থিতিতে জনপ্রিয় হয়ে উঠছে জাপানি স্টাইলের ডিমের স্যান্ডউইচ ‘তামাগো স্যান্ডো’-র একটি নতুন হাই-প্রোটিন সংস্করণ।
প্রচলিত রেসিপির কিছু পরিবর্তন এনে এতে প্রোটিনের পরিমাণ অনেক বাড়ানো হয়েছে। এই বিশেষ স্যান্ডউইচে প্রায় ৪৪ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, যা একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক প্রোটিন চাহিদার বড় একটি অংশ পূরণ করতে সক্ষম। পুষ্টিবিদদের মতে, শরীরের পেশি গঠন ও মেরামতে প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। শুধু শরীরচর্চা করা মানুষ নয়, সবার শরীরের জন্যই প্রোটিন দরকার।
এটি দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমায় এবং শরীরের শক্তি ধরে রাখতেও ভূমিকা রাখে। এছাড়া চুল, ত্বক, হাড় ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ভালো রাখতেও প্রোটিনের ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ। এই হাই-প্রোটিন তামাগো স্যান্ডো তৈরি করাও বেশ সহজ। সাধারণ কয়েকটি উপকরণেই এটি বানানো যায়।
যেসব উপকরণ লাগবে–
৫টি সেদ্ধ ডিমের সাদা অংশ।
২টি সেদ্ধ পুরো ডিম।
২ স্লাইস প্রোটিন ব্রেড।
৫০ মিলি দুধ।
স্বাদমতো লবণ।
সামান্য কাঁচা মরিচ কুচি।
যেভাবে তৈরি করবেন
প্রথমে পাঁচটি সেদ্ধ ডিমের সাদা অংশ খুব ছোট ছোট করে কুচি করে নিতে হবে। এতে স্যান্ডউইচের পুর নরম ও মসৃণ হবে। এরপর একটি ব্লেন্ডারে দুটি সেদ্ধ পুরো ডিম, দুধ ও স্বাদমতো লবণ দিয়ে ভালোভাবে ব্লেন্ড করতে হবে। এতে তৈরি হবে একটি স্বাস্থ্যকর হাই-প্রোটিন মেওনিজের মতো মিশ্রণ। এই মিশ্রণের সঙ্গে আগে কুচি করে রাখা ডিমের সাদা অংশ মিশিয়ে নিতে হবে। যারা ঝাল পছন্দ করেন, তারা সামান্য কাঁচা মরিচ কুচিও যোগ করতে পারেন।
এরপর একটি প্রোটিন ব্রেডের স্লাইসের ওপর ডিমের মিশ্রণটি পুরু করে ছড়িয়ে দিতে হবে। উপরে আরেকটি ব্রেড স্লাইস রেখে হালকা চাপ দিয়ে স্যান্ডউইচটি আড়াআড়িভাবে কেটে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে হাই-প্রোটিন তামাগো স্যান্ডো।
কতটা পুষ্টিগুণ রয়েছে এই স্যান্ডউইচে?
এই স্যান্ডউইচে প্রায়-
৪৪.৪ গ্রাম প্রোটিন।
৪৩৭ কিলোক্যালরি।
৩৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
১২.৩ গ্রাম ফ্যাট।
পুষ্টিবিদরা বলছেন, যারা আরও কম কার্বোহাইড্রেট খেতে চান, তারা পাউরুটি বাদ দিয়েও শুধু ডিমের এই পুর স্যালাড বা অন্য খাবারের সঙ্গে খেতে পারেন। তবে প্রোটিন ব্রেড ব্যবহার করলে স্বাদ যেমন বাড়ে, তেমনি শরীরের প্রোটিন চাহিদা পূরণেও এটি সাহায্য করে।
সহজে তৈরি করা যায়, পেট ভরিয়ে রাখে এবং উচ্চমাত্রার প্রোটিন সরবরাহ করে- এই তিন কারণেই জাপানি স্টাইলের এই স্যান্ডউইচ এখন স্বাস্থ্য সচেতনদের কাছে নতুন আকর্ষণ হয়ে উঠছে।
