মিলি রহমান।।
একসময় সকালে ঘুম থেকে উঠে ভেজানো ছোলা আর চিনাবাদাম খাওয়ার অভ্যাস অনেকের মধ্যেই দেখা যেত। বিশেষ করে যারা নিয়মিত শরীরচর্চা করতেন বা স্বাস্থ্য নিয়ে সচেতন ছিলেন, তাদের খাদ্যতালিকায় এই ধরনের খাবার থাকত নিয়মিত।
এখন সময় বদলেছে। স্বাস্থ্য সচেতন মানুষের তালিকায় জায়গা করে নিয়েছে বিভিন্ন ধরনের বাদাম। বর্তমানে শুধু চিনাবাদাম নয়, বরং কাঠবাদাম, কাজুবাদাম, পেস্তাবাদাম কিংবা আখরোট—সব ধরনের বাদামই জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। অনেকেই প্রতিদিনের খাবারে এগুলো রাখছেন।
তবে প্রশ্ন হলো, পুষ্টিগুণের দিক থেকে কোন বাদাম সবচেয়ে বেশি উপকারী? কাঠবাদাম, কাজুবাদাম নাকি চিনাবাদাম—কোনটি খাওয়া ভালো? পুষ্টিবিদরা বলছেন, প্রতিটি বাদামেরই আলাদা কিছু গুণ রয়েছে। তাই কোনটি ভালো, সেটি নির্ভর করে শরীরের প্রয়োজনের ওপর।
কাঠবাদাম কেন জনপ্রিয়?
কাঠবাদামকে অনেকেই সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর বাদামের মধ্যে একটি মনে করেন। এতে রয়েছে প্রচুর প্রোটিন, ভিটামিন ই এবং খাদ্যআঁশ। ১০০ গ্রাম কাঠবাদামে প্রায় ৫৮০ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। এ ছাড়া এতে প্রায় ২১ গ্রাম প্রোটিন, ৫০ গ্রাম ফ্যাট, ২২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ১২ গ্রাম ডায়েটরি ফাইবার থাকে।
পুষ্টিবিদদের মতে, কাঠবাদাম অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টের ভালো উৎস। এতে থাকা ভিটামিন ই, জিংক, আয়রন ও কপার শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। একই সঙ্গে এটি দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতেও কার্যকর।
কাজুবাদাম শক্তি জোগায়
কাজুবাদাম অনেকেরই প্রিয়। স্বাদে নরম ও মিষ্টি হওয়ায় এটি সহজেই জনপ্রিয়তা পেয়েছে। ১০০ গ্রাম কাজুবাদামে প্রায় ৫৫৩ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। এতে রয়েছে প্রায় ১৮ গ্রাম প্রোটিন, ৪৪ গ্রাম ফ্যাট, ৩০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৩ দশমিক ৩ গ্রাম খাদ্যআঁশ।
এ ছাড়া কাজুবাদামে ম্যাগনেশিয়াম, কপার, জিঙ্ক ও ফসফরাসের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ রয়েছে। বিশেষজ্ঞদের মতে, কাজুবাদাম শরীরকে দ্রুত শক্তি জোগাতে সাহায্য করে। তাই অনেকেই দিনের শুরুতে বা কাজের ফাঁকে এটি খেয়ে থাকেন।
প্রোটিনে এগিয়ে চিনাবাদাম
চিনাবাদাম তুলনামূলক সস্তা হলেও পুষ্টিগুণে এটি কোনো অংশে কম নয়। বরং প্রোটিনের দিক থেকে চিনাবাদাম অনেক ক্ষেত্রেই অন্য বাদামকে টক্কর দেয়। ১০০ গ্রাম চিনাবাদামে প্রায় ৫৬৭ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। এতে প্রায় ২৫ দশমিক ৮ গ্রাম প্রোটিন, ৪৯ দশমিক ২ গ্রাম ফ্যাট, ১৬ দশমিক ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৮ দশমিক ৫ গ্রাম খাদ্যআঁশ রয়েছে।
এ ছাড়া চিনাবাদামে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন ও খনিজ উপাদানও পাওয়া যায়। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, যারা কম খরচে ভালো প্রোটিন চান, তাদের জন্য চিনাবাদাম ভালো বিকল্প হতে পারে।
কোন বাদাম বেশি উপকারী?
পুষ্টিবিদদের মতে, একটি বাদামকে অন্যটির চেয়ে পুরোপুরি ভালো বলা কঠিন। কারণ প্রতিটিরই আলাদা উপকারিতা রয়েছে। কাঠবাদামে ক্যালোরি ও ফাইবার বেশি থাকায় এটি দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। আবার ভিটামিন ই-এর ভালো উৎস হওয়ায় ত্বক ও শরীরের জন্যও উপকারী। অন্যদিকে কাজুবাদাম শরীরে দ্রুত শক্তি জোগায়। আর প্রোটিনের দিক থেকে চিনাবাদাম বেশ এগিয়ে।
কতটা খাওয়া উচিত?
বিশেষজ্ঞরা বলছেন, প্রতিদিন খুব বেশি বাদাম খাওয়া ঠিক নয়। কারণ এতে ক্যালোরির পরিমাণও বেশি থাকে। সাধারণভাবে দিনে ১০ থেকে ২০ গ্রাম বাদাম খাওয়াই যথেষ্ট।
চাইলে প্রতিদিন আলাদা আলাদা বাদাম খেতে পারেন। যেমন সকালে কাঠবাদাম বা কাজুবাদাম এবং বিকেলে চিনাবাদাম খাওয়া যেতে পারে। আবার সপ্তাহজুড়ে ঘুরিয়ে ফিরিয়েও বিভিন্ন ধরনের বাদাম খাওয়া যেতে পারে। তবে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখার পরামর্শ দিয়েছেন পুষ্টিবিদরা। কারণ অতিরিক্ত বাদাম খেলে ওজন বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকিও থাকতে পারে।
