মিলি রহমান।।
সারাদিনের ব্যস্ততা শেষে বিছানায় গেলেও অনেকের চোখে সহজে ঘুম আসে না। কাজের চাপ, নানা দুশ্চিন্তা কিংবা ঘুমানোর আগে দীর্ঘ সময় ফোন ব্যবহারের কারণে রাতের বিশ্রামও ব্যাহত হতে পারে।
তবে ঘুমের আগে কয়েকটি সহজ অভ্যাস রুটিনে আনলে শরীর ও মনকে ধীরে ধীরে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করা যায়। জেনে নিন এমন ৮টি অভ্যাস।
ঘুমানোর আগে যা করতে পারেন—————————————————————-
১. স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন
ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে স্মার্টফোন, ল্যাপটপ ও টেলিভিশন ব্যবহার বন্ধ করার চেষ্টা করুন। এসব ডিভাইসের আলো ঘুমের সঙ্গে সম্পর্কিত হরমোন মেলাটোনিনের স্বাভাবিক নিঃসরণে বাধা দিতে পারে।
এ সময় বই পড়া বা দিনের কথা নিয়ে কিছুক্ষণ ভাবতে পারেন।
২. কয়েক মিনিট মেডিটেশন করুন
ঘুমানোর আগে কয়েক মিনিট শান্তভাবে বসে ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। ধীর শ্বাস-প্রশ্বাস মনকে স্থির করতে এবং ঘুমের প্রস্তুতি নিতে সহায়তা করে।
৩. নিজের যত্ন নিন
ব্যস্ত দিনের শেষে নিজের জন্য কিছুটা সময় রাখুন। হালকা গরম পানিতে গোসল শরীরের ক্লান্তি কমিয়ে আরাম দিতে পারে। পাশাপাশি সহজ একটি রাতের ত্বকের যত্নের রুটিনও ঘুমের আগে মনকে শান্ত করার অভ্যাসে পরিণত হতে পারে।
৪. হালকা স্ট্রেচিং করুন
দীর্ঘ সময় বসে কাজ করলে শরীরের বিভিন্ন অংশ শক্ত ও অস্বস্তিকর লাগতে পারে। ঘুমের আগে হালকা স্ট্রেচিং বা সহজ যোগব্যায়াম করতে পারেন। এতে শরীরের টান কমে আরাম অনুভূত হতে পারে। তবে ব্যায়াম যেন খুব কঠিন বা ভারী না হয়।
৫. ঘুমের সময় ঠিক রাখুন
প্রতিদিন ঘুমানোর ও জাগার সময় যতটা সম্ভব একই রাখার চেষ্টা করুন। নিয়মিত ঘুমের রুটিন শরীরের স্বাভাবিক ঘড়ি বা স্লিপ-ওয়েক সাইকেল ঠিক রাখতে সাহায্য করে।
৬. দিনের দুশ্চিন্তা থেকে বিরতি নিন
ঘুমাতে যাওয়ার সময় কাজ, পড়াশোনা বা নানা দুশ্চিন্তা মাথায় ঘুরতে থাকলে মন শান্ত হতে চায় না। তাই ঘুমের আগে দিনের কাজ থেকে নিজেকে কিছুটা দূরে রাখুন। মেডিটেশন, ধীর শ্বাস-প্রশ্বাস বা শান্ত কোনো কাজ এ ক্ষেত্রে সহায়ক হতে পারে।
৭. ঘরের পরিবেশ আরামদায়ক রাখুন
ঘুমের জন্য ঘর যতটা সম্ভব ঠান্ডা, অন্ধকার ও শান্ত রাখুন। তীব্র আলো বন্ধ করে হালকা আলো ব্যবহার করতে পারেন। ঘর পরিষ্কার-পরিচ্ছন্ন ও গোছানো থাকলেও আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি হয়।
৮. ঘুমকে দিনের শেষের বিশ্রাম হিসেবে নিন
রাতকে শুধু দিনের শেষ নয়, শরীর ও মনকে পরের দিনের জন্য প্রস্তুত করার সময় হিসেবেও দেখুন। প্রতিদিন একই ধরনের শান্ত রুটিন অনুসরণ করলে ধীরে ধীরে ঘুমের আগে শরীর বিশ্রামের সংকেত পেতে পারে।
তবে এসব অভ্যাস সবার ক্ষেত্রে একইভাবে কাজ নাও করতে পারে। নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুমের পরও যদি ঘুমের সমস্যা থেকে যায় বা দৈনন্দিন জীবনে প্রভাব পড়ে, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
