মিলি রহমান।।
ব্যায়াম বা শরীরচর্চার আগে ও পরে আমাদের আসলে কী খাওয়া উচিত—তা নিয়ে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের একচেটিয়া জয়জয়কার দেখা যায়। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, শরীরচর্চার আগের ও পরের খাবারের নিয়মটি বেশ সহজ। শরীরচর্চার আগে এমন খাবার খাওয়া উচিত যা সহজে হজম হয় এবং দীর্ঘ সময় ধরে শরীরে শক্তি জোগায়। অর্থাৎ এ সময়ে ধীর-নিঃসরণকারী কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার সবচেয়ে উপকারী।
অন্যদিকে, শরীরচর্চার পর পেশি গঠনে ও ক্ষয়পূরণে প্রয়োজন প্রোটিন। তবে এই দুটি নিয়ম একদম আলাদা নয়; যেকোনো খাবার বা স্ন্যাক্সে এই দুই উপাদানের একটি ভারসাম্যপূর্ণ মিশ্রণ থাকা সবচেয়ে ভালো।
সকালের কিছু পুষ্টিকর নাস্তার আইডিয়া
১. ওটস ও পরিজ (মিষ্টি নাস্তা):
ধীর-নিঃসরণকারী কার্বোহাইড্রেটের জন্য ওটস বা পরিজ চমৎকার বিকল্প। ‘পিনহেড ওটস’ এবং ‘রোল্ড ওটস’ একসঙ্গে মিশিয়ে হালকা আঁচে সময় নিয়ে রান্না করলে এটি দারুণ ক্রিমি ও সুস্বাদু হয়। এর সঙ্গে কিছুটা কলা কুচি মিশিয়ে নিলে তা হয়ে ওঠে পুষ্টির পাওয়ারহাউজ। আর হাতে সময় কম থাকলে চকলেট রাই পরিজের সঙ্গে মধু ও নাশপাতি, কিংবা আপেল ও দারুচিনির সহজ পরিজ তৈরি করা যেতে পারে, যা শিশুদের জন্যও বেশ লোভনীয়।
২. মুখরোচক ও নোনতা নাস্তা:
যারা সকালে মিষ্টি খাবার পছন্দ করেন না, তারা আগের রাতেই ক্রোস্যান্টের ভেতরে হ্যাম, চিজ এবং সবুজ শাকসবজি দিয়ে মুড়িয়ে রাখতে পারেন, যা সকালে শুধু বেক করে নিলেই চলে। ঝটপট তৈরির জন্য ডিমের অমলেট ও রুটির সংমিশ্রণে তৈরি প্যানকেকও বেশ জনপ্রিয়। এছাড়া সম্পূর্ণ উদ্ভিদজাত এবং পুষ্টিকর নাস্তার জন্য প্রাচীন মিশরীয় খাবার ‘ফুল মেদামেস’ খেয়ে দেখতে পারেন।
এর সঙ্গে লাল আটার পিটা রুটি এবং ওপরে সেদ্ধ ডিম বা ফেটা চিজ ছড়িয়ে দিলে কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিনের দারুণ ভারসাম্য তৈরি হয়। নিরামিষভোজীদের জন্য স্ক্র্যাম্বলড টফু-ও একটি দারুণ বিকল্প।
৩. ঝটপট স্মুদি (যারা সকালের নাস্তা এড়াতে চান):
সকালে ভারী খাবার খেতে না চাইলে স্মুদি হতে পারে সেরা সমাধান। শরীরচর্চার আগে কলা, ওটস, খেঁজুর ও দারুচিনির স্মুদি কিংবা পুষ্টিকর গ্রিন স্মুদি খাওয়া যেতে পারে। এতে করে নিজের প্রয়োজনমতো পুষ্টি উপাদান নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়।
পুরো প্রক্রিয়াটিতে শরীরকে হাইড্রেটেড বা পরিমিত জলীয় রাখা অত্যন্ত জরুরি। শরীরচর্চা শেষে প্রোটিন নিশ্চিত করুন।
