মিলি রহমান।।
ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হৃদযন্ত্র, মস্তিষ্ক, চোখ ও শরীরের প্রদাহ কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। অনেকেই মনে করেন, এই পুষ্টি উপাদানের প্রধান উৎস শুধু সামুদ্রিক মাছ।
তবে পুষ্টিবিদদের মতে, বেশ কিছু উদ্ভিজ্জ খাবারেও প্রচুর ওমেগা–৩ রয়েছে, যা নিরামিষভোজীদের জন্যও দারুণ বিকল্প হতে পারে। তালিকার শীর্ষে রয়েছে তিসি বীজ। প্রতি ১০০ গ্রাম মাছে যেখানে প্রায় ২ দশমিক ২ গ্রাম ওমেগা–৩ থাকে, সেখানে তিসি বীজে থাকে ২২ দশমিক ৮ গ্রাম। গুঁড়া করে দই, ওটস বা স্মুদিতে মিশিয়ে খেলে শরীর সহজে এটি গ্রহণ করতে পারে।
চিয়া সিডও ওমেগা–৩–এর অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস। এতে ফাইবার, প্রোটিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে, যা হজমশক্তি উন্নত করতে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা করে। আখরোট স্বাস্থ্যকর চর্বি ও ওমেগা–৩–এ সমৃদ্ধ। নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে আখরোট খেলে হৃদস্বাস্থ্য ভালো রাখতে এবং প্রদাহ কমাতে উপকার পাওয়া যেতে পারে।
এ ছাড়া সয়াবিন, রাজমা এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটস-এও উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ওমেগা–৩ রয়েছে। এসব খাবারে প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ ও খাদ্যআঁশ থাকায় এগুলো সুষম খাদ্যতালিকার গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে।
পুষ্টিবিদদের মতে, উদ্ভিজ্জ উৎসের ওমেগা–৩ মূলত এএলএ আকারে থাকে। শরীর এর একটি অংশকে ইপিএ ও ডিএইচএতে রূপান্তর করতে পারে, যদিও এই রূপান্তরের হার তুলনামূলক কম। তাই যারা সম্পূর্ণ নিরামিষভোজী, তাদের নিয়মিত এসব খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা উপকারী।
বিশেষজ্ঞরা আরও বলেন, শুধু একটি খাবারের ওপর নির্ভর না করে তিসি বীজ, চিয়া সিড, আখরোট, সয়াবিন ও অন্যান্য উদ্ভিজ্জ উৎস মিলিয়ে খেলে প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিশ্চিত করা সহজ হয়। পাশাপাশি সুষম খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন দীর্ঘমেয়াদে হৃদস্বাস্থ্য, মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ভালো রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
