মিলি রহমান।।
অল্প বয়সেই ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বাড়ছে। অনিয়মিত জীবনযাপন, অতিরিক্ত মিষ্টি ও তেল-চর্বিযুক্ত খাবার, শারীরিক পরিশ্রমের অভাব, বাড়তি ওজন, পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া এবং দীর্ঘদিনের মানসিক চাপ এর অন্যতম কারণ। বিশেষ করে তরুণদের মধ্যে বসে থাকার সময় বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে স্বাস্থ্যকর খাবারের অভ্যাসও কমে যাচ্ছে। ফলে অল্প বয়সেই রক্তে শর্করার সমস্যা দেখা দিতে পারে।
তবে জীবনযাপনে কিছু পরিবর্তন এনে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানো সম্ভব। এজন্য কোনো কঠিন নিয়ম মেনে চলার প্রয়োজন নেই। প্রতিদিনের খাবার, ঘুম, ব্যায়াম ও মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখার মতো কয়েকটি অভ্যাসই দীর্ঘমেয়াদে বড় ভূমিকা রাখতে পারে।
আঁশযুক্ত খাবার বেশি খান
ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে খাবারের তালিকায় আঁশযুক্ত খাবার রাখা গুরুত্বপূর্ণ। শাকসবজি, ডাল, ওটস, লাল চাল, আটার রুটি, বিভিন্ন ধরনের শিম ও পরিমিত ফল খেতে পারেন। আঁশযুক্ত খাবার হজম হতে তুলনামূলক বেশি সময় নেয়। ফলে খাবারের পর রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমে। একই সঙ্গে এসব খাবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। এতে অপ্রয়োজনে বারবার খাওয়া বা অতিরিক্ত খাবার গ্রহণের প্রবণতাও কমে।
মিষ্টি ও অতিরিক্ত চিনি কমিয়ে দিন
ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে অতিরিক্ত চিনি খাওয়ার অভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করা জরুরি। মিষ্টি, কোমল পানীয়, মিষ্টি জুস, কেক, পেস্ট্রি, চকলেট ও বিভিন্ন প্যাকেটজাত খাবারে থাকা অতিরিক্ত চিনি নিয়মিত খাওয়া উচিত নয়। চা বা কফিতে অতিরিক্ত চিনি দেওয়ার অভ্যাস থাকলেও তা ধীরে ধীরে কমিয়ে আনা ভালো। তৃষ্ণা মেটাতে কোমল পানীয়ের বদলে সাধারণ পানি খাওয়ার অভ্যাস করা যেতে পারে।
প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খান
বর্তমানে অনেকেই সময়ের অভাবে ফাস্টফুড, চিপস, বিস্কুট, ইনস্ট্যান্ট নুডলস, প্যাকেটজাত খাবার ও অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবারের ওপর বেশি নির্ভর করেন। এসব খাবারে অতিরিক্ত লবণ, চিনি, চর্বি ও পরিশোধিত শর্করা থাকতে পারে। এ ধরনের খাবার নিয়মিত খাওয়ার পরিবর্তে ভাত, ডাল, মাছ, ডিম, শাকসবজি ও অন্যান্য ঘরে তৈরি খাবারকে গুরুত্ব দেওয়া ভালো। এতে শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টিও পাবে এবং অতিরিক্ত চিনি ও চর্বি গ্রহণের পরিমাণও কমবে।
নিয়মিত শরীরচর্চা করুন
শারীরিক পরিশ্রমের অভাব ডায়াবেটিসের অন্যতম ঝুঁকি। দীর্ঘ সময় বসে থাকা, অফিস বা পড়াশোনার কারণে কম হাঁটা এবং নিয়মিত ব্যায়াম না করার অভ্যাস শরীরে নানা ধরনের সমস্যা তৈরি করতে পারে। প্রতিদিন নিয়ম করে হাঁটা, দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার বা নিজের পছন্দের কোনো ব্যায়াম করা যেতে পারে। একসঙ্গে অনেকক্ষণ ব্যায়াম করতে না পারলেও দিনের বিভিন্ন সময়ে হাঁটাহাঁটি করার অভ্যাস করা উপকারী। নিয়মিত শরীরচর্চা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি ওজন কমাতেও সাহায্য করে।
ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন
অতিরিক্ত ওজন ও শরীরে, বিশেষ করে পেটের চারপাশে অতিরিক্ত চর্বি জমলে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়তে পারে। তাই অল্প বয়স থেকেই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা করা উচিত। এর জন্য না খেয়ে থাকা বা কঠোর ডায়েট করার প্রয়োজন নেই। পরিমাণমতো খাবার খাওয়া, অতিরিক্ত তেল-মিষ্টি কমানো এবং নিয়মিত শরীরচর্চা করলেই ধীরে ধীরে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব।
পর্যাপ্ত ঘুমের অভ্যাস করুন
রাত জাগা ও নিয়মিত ঘুমের ঘাটতিও শরীরের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম ব্যাহত হয় এবং ক্ষুধা ও বিপাকক্রিয়ার ওপরও প্রভাব পড়তে পারে। তাই প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানোর চেষ্টা করা উচিত। রাতে অযথা মোবাইল ফোন ব্যবহার বা দীর্ঘ সময় জেগে থাকার অভ্যাস কমিয়ে পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করা জরুরি।
মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখুন
দীর্ঘদিনের মানসিক চাপ শরীরের বিভিন্ন স্বাভাবিক কার্যক্রমে প্রভাব ফেলতে পারে। অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা ও মানসিক চাপের সময় শরীরে কিছু হরমোনের মাত্রা বেড়ে যায়, যা রক্তে শর্করার ওপরও প্রভাব ফেলতে পারে। তাই কাজের চাপের পাশাপাশি নিজের জন্যও সময় রাখা দরকার। নিয়মিত হাঁটাহাঁটি, বই পড়া, গান শোনা, পরিবারের সঙ্গে সময় কাটানো বা পছন্দের কোনো কাজে সময় দেওয়া মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
যেসব লক্ষণ অবহেলা করবেন না
ডায়াবেটিসের শুরুতে অনেকের কোনো স্পষ্ট লক্ষণ দেখা যায় না। তবে অতিরিক্ত তৃষ্ণা, ঘন ঘন প্রস্রাব, সব সময় ক্ষুধা লাগা, অস্বাভাবিক ক্লান্তি, চোখে ঝাপসা দেখা এবং কোনো কারণ ছাড়াই ওজন কমে যাওয়ার মতো লক্ষণ দেখা দিলে বিষয়টি গুরুত্ব দিয়ে দেখা উচিত। এ ছাড়া পরিবারের কারও ডায়াবেটিস থাকলে, অতিরিক্ত ওজন থাকলে বা আগে রক্তে শর্করার মাত্রা বেশি পাওয়া গেলে নিয়মিত পরীক্ষা করানো ভালো।
প্রয়োজন হলে রক্তে শর্করা পরীক্ষা করুন
ডায়াবেটিস শনাক্ত করতে সাধারণত খালি পেটে রক্তে শর্করা, এইচবিএ১সি এবং প্রয়োজন অনুযায়ী খাবার বা গ্লুকোজ গ্রহণের পর রক্তে শর্করা পরীক্ষা করা হয়। এসব পরীক্ষার মাধ্যমে রক্তে শর্করার বর্তমান অবস্থা সম্পর্কে ধারণা পাওয়া যায়।
ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য শুধু একটি খাবার বা কোনো বিশেষ পানীয়ের ওপর নির্ভর করা যাবে না। স্বাস্থ্যকর খাবার, নিয়মিত শরীরচর্চা, স্বাভাবিক ওজন, পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ—এই অভ্যাসগুলো একসঙ্গে মেনে চলাই দীর্ঘমেয়াদে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়।
