মিলি রহমান।।
প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় প্রিবায়োটিকসমৃদ্ধ ফল রাখলে অন্ত্রের সুস্বাস্থ্য বজায় থাকে। প্রিবায়োটিক হলো একধরনের খাদ্যআঁশ, যা উদ্ভিজ্জ খাবারে পাওয়া যায়। এই আঁশের কিছু অংশ পরিপাকতন্ত্রে পুরোপুরি হজম হয় না। বরং অন্ত্রে থাকা উপকারী ব্যাকটেরিয়া প্রিবায়োটিক আঁশকে খাদ্য হিসেবে ব্যবহার করে। এতে অন্ত্রের অণুজীবের ভারসাম্য বজায় থাকে, হজমপ্রক্রিয়া স্বাভাবিক থাকে, সেই সাথে সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি হয়।
প্রিবায়োটিকসমৃদ্ধ পাঁচ ফল
আপেল
আপেলে সেলুলোজ, হেমিসেলুলোজ ও পেকটিনের মতো খাদ্যআঁশ রয়েছে। এর অধিকাংশ আঁশ থাকে খোসায়। তাই ভালোভাবে ধুয়ে খোসাসহ আপেল খেলে বেশি খাদ্যআঁশ পাওয়া যায়। আপেলে থাকা বিভিন্ন উপকারী উদ্ভিজ্জ যৌগ ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমানোর সঙ্গে সম্পর্কিত বলে গবেষণায় দেখা গেছে। ফলটি নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে প্রয়োজনীয় আঁশ গ্রহণেও সহায়তা পাওয়া যায়। প্রায় ১৬৫ গ্রাম ওজনের একটি ছোট আপেলে রয়েছে ১০১ কিলোক্যালরি, ২৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩.৫ গ্রাম খাদ্যআঁশ ও ২০ গ্রাম শর্করা। এ ছাড়া এতে ১৭২ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম, ০.০৫ মিলিগ্রাম আয়রন, ৮ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম, ৫ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ, ৭.৬ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি এবং ০.০৩৩ মিলিগ্রাম জিঙ্ক পাওয়া যায়।
কলা
কলায় রয়েছে বিভিন্ন ধরনের খাদ্যআঁশ। বিশেষ করে কাঁচা বা কম পাকা কলায় রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ বা প্রতিরোধী শ্বেতসার বেশি থাকে। এই শ্বেতসার ক্ষুদ্রান্ত্রে পুরোপুরি হজম হয় না। বরং অন্ত্রে খাদ্যআঁশের মতো কাজ করে এবং উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হিসেবে ব্যবহৃত হয়। কলা পাকতে থাকলে এর শ্বেতসারের একটি অংশ শর্করায় রূপান্তরিত হয়। ফলে কম পাকা কলায় সাধারণত প্রতিরোধী শ্বেতসার বেশি থাকে এবং পাকা কলার তুলনায় শর্করা কম থাকে। কলায় আরও রয়েছে পটাশিয়াম, ভিটামিন সি, ফসফরাস, ম্যাগনেশিয়াম ও জিঙ্ক। প্রায় ১১৫ গ্রাম ওজনের একটি মাঝারি কলায় রয়েছে ১০৫ কিলোক্যালরি, ২৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩ গ্রাম খাদ্যআঁশ, ১.৩ গ্রাম প্রোটিন ও ১৪ গ্রাম শর্করা। এ ছাড়া এতে ৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ১৬ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট, ৩২ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম, ৩৭৫ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম এবং ১০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায়।
নাশপাতি
নাশপাতির খোসা ও শাঁসে পেকটিন, সেলুলোজ ও হেমিসেলুলোজের মতো দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয় খাদ্যআঁশ রয়েছে। এসব আঁশ অন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখতে এবং মলত্যাগ সহজ করতে সহায়তা করে। নাশপাতিতে ভিটামিন সি, পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও ভিটামিন এ-ও রয়েছে। ফলটির খোসায় মোট ভিটামিন সি-এর প্রায় ২৫ শতাংশ পাওয়া যায়। তাই ভালোভাবে ধুয়ে খোসাসহ নাশপাতি খাওয়া উপকারী। প্রায় ১৬১ গ্রাম নাশপাতিতে রয়েছে ৯২ কিলোক্যালরি, ২৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৫ গ্রাম খাদ্যআঁশ ও ১৬ গ্রাম শর্করা। এ ছাড়া এতে ১৮৭ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম, ১১ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম, ৪০ আন্তর্জাতিক একক ভিটামিন এ, ৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি এবং ০.১৬ মিলিগ্রাম জিঙ্ক পাওয়া যায়।
রাস্পবেরি
প্রায় ১৪০ গ্রাম রাস্পবেরিতে রয়েছে ৮০ কিলোক্যালরি, ১৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৮ গ্রাম খাদ্যআঁশ, ৪ গ্রাম শর্করা ও ১.৪ গ্রাম প্রোটিন। এ ছাড়া এতে ৫ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন, ২২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ০.৬৩ মিলিগ্রাম আয়রন, ২৭ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম, ২১৮ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম এবং ৩২ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি রয়েছে। রাস্পবেরি অল্প ক্যালরিতে বেশি খাদ্যআঁশ সরবরাহ করে। যারা ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রেখে খাদ্যআঁশ বাড়াতে চান, তাঁদের জন্য এটি উপকারী ফল হতে পারে। রাস্পবেরিতে প্রধানত সেলুলোজ ও হেমিসেলুলোজের মতো অদ্রবণীয় খাদ্যআঁশ থাকে। এই আঁশ মলের পরিমাণ বাড়াতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। এ ছাড়া ফলটিতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন সি, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম ও পটাশিয়াম। এর কিছু উপাদানের প্রদাহবিরোধী বৈশিষ্ট্যও রয়েছে।
কমলা
প্রায় ১৫১ গ্রাম ওজনের একটি মাঝারি কমলায় রয়েছে ৭০ কিলোক্যালরি, ১৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩.৬ গ্রাম খাদ্যআঁশ, ১৪ গ্রাম শর্করা ও ১ গ্রাম প্রোটিন। এ ছাড়া এতে ৬৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ১৫ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম, ২৫৫ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম এবং ৪৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায়। তাই কমলা খাওয়া অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
