মিলি রহমান।।
শরীরের রক্ত তৈরি ও সঠিক কার্যকারিতার জন্য আয়রন একটি অত্যন্ত প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদান। আয়রনের কথা উঠলেই অনেকে প্রথমে লাল মাংস বা খাসি-গরুর মাংসের কথা ভাবেন।
তবে বাস্তবে এমন অনেক প্রাণিজ ও উদ্ভিজ্জ খাবার রয়েছে, যাতে লাল মাংসের চেয়েও বেশি পরিমাণে আয়রন থাকে।
সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং রক্তস্বল্পতা বা আয়রনের ঘাটতি দূর করতে খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে এমন কয়েকটি পুষ্টিকর খাবার এবং আয়রন শোষণের কিছু সঠিক উপায়। চলুন, জেনেই।
মুরগির কলিজা
অঙ্গপ্রত্যঙ্গের মাংস বা কলিজা প্রোটিন ও আয়রনে ভরপুর। প্রাণিজ খাদ্যে থাকে ‘হিম আয়রন’, যা আমাদের শরীর খুব সহজে (প্রায় ২৫%) শোষণ করতে পারে। তাই মুরগির কলিজা রক্তে আয়রনের মাত্রা বাড়াতে বেশ কার্যকর।
মসুর ডাল
উদ্ভিজ্জ খাবারের মধ্যে আয়রনের অন্যতম উৎস হলো মসুর ডাল। এতে সমপরিমাণ গরুর মাংসের চেয়ে দ্বিগুণেরও বেশি আয়রন থাকে।
নিরামিষাশী খাদ্যাভ্যাসে যারা অভ্যস্ত, তাদের জন্য স্যুপ, কারি বা সালাদে মসুর ডাল আয়রনের একটি প্রধান উৎস।
টোফু
সয়াবিন থেকে তৈরি টোফু প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রনেও সমৃদ্ধ। সাধারণ মাংসের টুকরোর (স্টেক) তুলনায় টোফুতে দ্বিগুণের বেশি আয়রন থাকে। রান্নায় মাংসের বিকল্প হিসেবে বা হালকা ভেজে এটি খাওয়া যায়।
পালং শাক
সহজলভ্য ও সাশ্রয়ী উদ্ভিজ্জ আয়রনের সেরা উৎস হলো পালং শাক।
এতে গরুর মাংসের তুলনায় দ্বিগুণেরও বেশি আয়রন থাকে। অল্প খরচে শরীরের আয়রনের জোগান দিতে পালং শাক অত্যন্ত কার্যকর।
ডার্ক চকোলেট
কোকো বীজে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে। ডার্ক চকোলেটে কোকোর পরিমাণ বেশি থাকায় এতে মিল্ক চকোলেটের চেয়ে অনেক বেশি মাত্রায় আয়রন পাওয়া যায়।
সিদ্ধ বা রান্না করা টমেটো
কাঁচা টমেটোর তুলনায় ঘন বা সিদ্ধ টমেটোতে (যেমন সস বা পাস্তার পেস্ট) আয়রনের পরিমাণ বেশি থাকে। এ ছাড়া টমেটোতে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন সি থাকায় এটি শরীরকে আয়রন শোষণেও সাহায্য করে।
শরীরে আয়রনের সঠিক শোষণ বাড়ানোর কৌশল
খাবারে আয়রন থাকলেই তা শরীরে পুরোপুরি কাজে না-ও লাগতে পারে, যদি না তা সঠিকভাবে শোষিত হয়। সে জন্য কিছু বিষয় খেয়াল রাখা প্রয়োজন :
ভিটামিন সি-যুক্ত খাবার খাওয়া : উদ্ভিজ্জ খাবারে থাকা ‘নন-হিম আয়রন’ শরীর সহজে শোষণ করতে পারে না (মাত্র ১৭% এর মতো)। তবে আয়রনযুক্ত খাবারের সঙ্গে লেবুর রস, ক্যাপসিকাম বা কমলার মতো ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খেলে আয়রন শোষণ অনেকাংশে বেড়ে যায়।
শোষণ বাধাপ্রদানকারী খাবার এড়ানো : চা, কফি, দুধ বা ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার এবং শস্যজাতীয় খাবারের ফাইটেট উপাদান আয়রন শোষণে বাধা দেয়। তাই আয়রনসমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরপরই চা-কফি বা দুধ না খাওয়াই ভালো।
প্রয়োজনে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ : যাদের শরীরে মারাত্মক আয়রনের ঘাটতি বা অ্যানিমিয়া (রক্তস্বল্পতা) রয়েছে, শুধু খাবার খেয়ে তা পূরণ করা সম্ভব না-ও হতে পারে। সে ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী আয়রন সাপ্লিমেন্ট নেওয়া জরুরি।
